Come ridurre gli infortuni con 11+

L'F-MARC, il centro medico di valutazione e ricerca della FIFA, dal almeno un decennio si sta interessando della prevenzione degli infortuni nel calcio, e dal 2008 sta promuovendo un protocollo di esercizi che si è dimostrato efficace per la prevenzione degli infortuni nel calcio; questo programma rappresenta un vero e proprio riscaldamento pre-allenamento o pre-gara adatto per il calcio: il suo nome è “11+”. Gli studi scientifici che sono alla base di questo programma hanno dimostrato che il rischio di infortuni può ridursi di circa un terzo, e che il rischio di gravi infortuni può dimezzarsi. Il programma di riscaldamento deve essere eseguito 3 volte alla settimana per tutta la stagione. Non serve farlo ogni tanto, o quando ci si ricorda, e non bisogna interromperlo se comunque la squadra subisce infortuni, ma deve essere costantemente parte integrante dell’allenamento. Infatti è stato dimostrato che la chiave per la riuscita del programma è data dal livello di adesione allo stesso (compliance) che deve essere superiore al 75%. Come si esegue “11+”. Il programma “11+” è un completo e specifico riscaldamento e può essere facilmente integrato, o meglio, può completamente sostituire il riscaldamento solitamente proposto prima di un regolare allenamento. E’ suddiviso in 3 parti. Parte 1: prevede esercizi di corsa a velocità bassa, associati a stretching attivo e contatti controllati con un compagno. Parte 2: è composta da 6 esercizi per migliorare la forza degli arti inferiori, la propriocettività, il controllo muscolare e la forza della muscolatura lombo-addominale (core stability); ogni esercizio prevede tre diversi livelli di difficoltà. Parte 3: il programma di riscaldamento si conclude con ulteriori esercizi di corsa , abbinati a cambi di direzione. La presenza di differenti livelli di difficoltà è in grado di aumentare l’efficacia del programma e di permettere agli allenatori e ai calciatori di personalizzarlo. “The 11+” necessita di circa 20 minuti per essere completato, sostituendo completamente l’abituale riscaldamento pre-allenamento. Prima di una partita devono essere eseguiti soltanto gli esercizi di corsa, della durata di circa 10 minuti. E’ fondamentale controllare l’esecuzione di tutti gli esercizi e porre grande attenzione alla postura e ad un buon controllo corporeo, compresi il corretto allineamento delle gambe, la posizione del ginocchio allineato alla punta dei piedi e il controllo degli atterraggi dai salti o balzi. Particolari su www.fifa.com.